Trong bài viết này, Nirvan Yoga chia sẻ lợi ích và 4 động tác yoga đơn giản cho mẹ bầu.
1. Tư thế Mèo – Bò (Cat–Cow Pose)
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, chống hai tay xuống thảm, lưng song song mặt đất.
- Hít vào, võng lưng xuống, nâng cằm và hông lên (tư thế Bò).
- Thở ra, cong lưng lên cao, cúi cằm về ngực (tư thế Mèo).
- Lặp lại 5–10 lần.
Lợi ích:
- Giúp giảm đau lưng, mở rộng hông.
- Tạo không gian cho em bé trong bụng dễ chịu hơn.
2. Tư thế Nghiêng Bên (Side Stretch)
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, đặt tay trái xuống thảm.
- Tay phải đưa lên cao, nghiêng người sang trái.
- Hít thở sâu, giữ 20–30 giây mỗi bên.
Lợi ích:
- Kéo giãn cơ liên sườn, giúp mẹ dễ thở hơn.
- Giảm cảm giác nặng nề ở bụng.
3. Tư thế Ghế Biến Thể (Chair Pose – Prenatal)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hít vào, giơ tay lên cao.
- Thở ra, gập gối nhẹ như đang ngồi xuống ghế, lưng giữ thẳng.
- Giữ 10–15 giây, lặp lại 3–5 lần.
Lợi ích:
- Tăng sức mạnh cho chân và lưng.
- Chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở.
4. Thở Bụng (Deep Belly Breathing)
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, lưng thẳng.
- Đặt một tay lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng nở ra.
- Thở chậm bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Thực hiện 1–2 phút.
Lợi ích:
- Giúp mẹ giảm căng thẳng, tăng oxy cho thai nhi.
- Cải thiện tuần hoàn máu và giúp ngủ ngon.
Lưu ý an toàn
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Tránh các động tác xoắn bụng mạnh hoặc nằm ngửa quá lâu.
- Dừng tập ngay nếu cảm thấy chóng mặt, đau bụng hoặc khó thở.
Kết luận
Chỉ cần dành 15–20 phút mỗi ngày, mẹ bầu có thể duy trì sức khỏe, tinh thần thoải mái và chuẩn bị cơ thể tốt nhất cho bé yêu.
👉 Đăng ký ngay 1 buổi Yoga cá nhân hóa cho mẹ bầu chỉ 49K để được HLV đồng hành, hướng dẫn an toàn, đúng cách.